Machines ou poids libres pour le mal de dos

• Poids libres contre machines
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• Meilleurs exercices

Si vous faites partie des millions d'Américains qui ont mal au dos, vous pourriez vous méfier de tout ce qui pourrait potentiellement l'aggraver - y compris l'entraînement en résistance. Mais pour la personne typique souffrant de mal de dos, cela est contre-productif, explique Disa Hatfeld, PhD, professeur associé de kinésiologie et président du département de kinésiologie de l'Université de Rhode Island.

L'éternelle question : Machines ou poids libres ? Découvrez ce qui est le mieux pour votre dos.

Selon le Dr Hatfield, qui est un ancien powerlifter de classe mondiale, de nombreuses recherches montrent que l'entraînement musculaire peut réduire les douleurs chroniques. De plus, elle affirme que la littérature montre que l'ajout d'un entraînement aux poids à votre routine " réduit également [le mal de dos] dans une plus grande mesure que l'activité cardiovasculaire ou le simple fait d'être actif. "

Si vous repoussez l'entraînement musculaire parce que vous vous demandez encore s'il faut utiliser des poids libres ou des machines, c'est une erreur, dit le Dr Hatfield. Plus tôt vous commencez une routine d'entraînement en résistance, quelle qu'elle soit, mieux c'est. Voici ce que vous devez savoir pour déterminer quelle voie vous convient le mieux.

Les poids libres contre les machines

Les poids libres, qui comprennent les haltères, les haltères et même des articles ménagers comme les bidons d'eau, offrent le plus grand potentiel de récompense, mais sans doute le plus de risques.

L'argument le plus convaincant en faveur des poids libres est leur capacité à améliorer votre force dans le gymnase ainsi que vos capacités fonctionnelles en dehors du gymnase. Selon le Dr Hatfield, les recherches montrent que soulever des poids libres sans douleur peut améliorer votre qualité de vie.

Elle cite des études réalisées sur des adultes plus âgés ; bien que les sujets apprécient la possibilité de soulever des poids plus lourds, " ils sont super excités lorsqu'ils partent en vacances et qu'ils peuvent mettre leurs bagages dans le compartiment supérieur, ou monter leurs courses dans les escaliers. "

Contrairement aux machines, la force que vous développez en soulevant des poids libres se transfère aux activités fonctionnelles, car vous êtes responsable du maintien de votre équilibre et de votre forme pendant le mouvement. Les poids libres renforcent vos muscles stabilisateurs et nécessitent la co-contraction de votre abdomen transverse. Selon la cause de votre mal de dos, cela peut être un énorme avantage pour les personnes ayant un mauvais dos.

En outre, la recherche suggère que les poids libres suscitent une plus grande activation musculaire que les machines, ce qui signifie qu'ils peuvent vous aider à progresser plus rapidement.

Les poids libres offrent plus d'occasions d'effectuer des exercices composés, des mouvements qui font travailler plus d'un groupe musculaire à la fois. Et selon le Dr Hatfield, ils ont tendance à avoir un effet plus important sur le mal de dos que les exercices mono-articulaires. (Un squat, qui nécessite un mouvement à la fois au niveau des hanches et des genoux, est un exercice composé, alors qu'une presse à jambes assise ne nécessite qu'un mouvement au niveau des articulations des genoux.)

Le principal inconvénient des poids libres est la façon dont ils sont perçus ; beaucoup de gens les trouvent intimidants. Il ne faut pas s'étonner que vous ne ressentirez jamais les bienfaits d'une séance d'entraînement que vous avez peur d'essayer.

Cela dit, la peur des poids libres n'est pas complètement infondée. Pour les utiliser en toute sécurité, vous devez mieux connaître la forme correcte. Les poids libres présentent un plus grand risque de blessure, surtout si vous ne faites pas attention ou si vous n'êtes pas conscient des défauts de votre forme.

Le principal avantage des machines est leur accessibilité.

Pour beaucoup, les machines offrent un point d'entrée plus convivial à l'haltérophilie. Bien qu'elles ne vous donneront pas le même rendement que les poids libres, vous pouvez généralement compléter un circuit (une série d'exercices différents) plus rapidement en utilisant des machines en raison de leur réglage relativement facile. De plus, le circuit sur machine que vous faites régulièrement est toujours meilleur que la séance de poids libres que vous évitez.

Demandez à votre prestataire de soins de santé des directives claires concernant les exercices que vous devez modifier ou éviter complètement, le cas échéant. Si vous engagez un entraîneur personnel, comme le recommande le Dr Hatfield, faites-lui part des recommandations de votre médecin. Et si votre entraîneur personnel ne vous demande pas ces détails ou n'y prête pas attention, trouvez-en un autre.

Un professionnel du fitness de qualité prendra toutes les précautions nécessaires pour assurer votre sécurité. Le Dr Hatfield suggère de trouver un entraîneur personnel certifié par l'American College of Sports Medicine ou la National Strength and Conditioning Association.

Tenez également compte de l'expérience de votre entraîneur personnel et de la formation continue qu'il a suivie. Certains entraîneurs se concentrent sur des populations particulières, notamment les personnes âgées et/ou les personnes handicapées. Ceux qui ont une expérience préalable en tant qu'assistant en kinésithérapie ou entraîneur sportif sont susceptibles d'avoir travaillé avec des personnes souffrant de maux de dos dans le passé.

S'engager avec un entraîneur personnel ne vous donnera pas seulement une structure et une responsabilité - cela peut aussi vous garder en sécurité. Que vous utilisiez des poids libres, des machines ou les deux, il est impératif d'adopter une bonne forme. Comme l'explique le Dr Hatfield, ce n'est généralement pas l'exercice lui-même, mais le fait de l'effectuer de manière incorrecte qui pose problème. L'ajout de poids à l'équation ne fait qu'augmenter les risques de blessure ou d'aggravation du mal de dos.

Les instructions formelles, y compris les démonstrations en face à face et les indications verbales et/ou physiques intermittentes (par exemple, un rappel de garder le dos plat ou un léger contact avec le bas du dos), contribuent grandement à garantir une bonne forme.

Par exemple, lors d'un soulevé de terre, après avoir obtenu votre permission de vous toucher, votre entraîneur peut poser ses mains sur vos omoplates et dire "pincez mes mains" pour vous encourager à garder vos omoplates en arrière, explique le Dr Hatfield. Les vidéos d'instruction sur YouTube sont une excellente ressource, mais rien ne peut remplacer les commentaires en temps réel d'un professionnel qualifié, qu'il s'agisse d'un entraîneur personnel dans le cadre d'une séance individuelle, d'une séance en petit groupe ou d'un cours de fitness collectif.

Les meilleurs exercices pour un dos sain

Que vous optiez pour des poids libres ou des machines, il existe trois mouvements clés qui permettent d'éviter le mal de dos : les squats, les deadlifts et les exercices de base. Pour obtenir de meilleurs résultats, intégrez-les à votre routine au moins deux fois par semaine et veillez à ce que les dernières répétitions soient stimulantes.

Les squats ont la réputation de provoquer des douleurs aux genoux, mais le Dr Hatfield affirme que cette réputation n'est pas fondée sur des bases scientifiques. "Nous avons fait des recherches à ce sujet", dit-elle. De plus, vous n'avez pas besoin d'un haltère lourd pour que les squats, ou tout autre exercice, soient efficaces.

Quel que soit l'exercice que vous faites, tant que vous sollicitez vos muscles de manière appropriée - que ce soit avec le poids du corps, des bandes de résistance, des haltères ou même en portant un sac à dos - votre corps réagira en se renforçant et, en fin de compte, en maîtrisant votre mal de dos.

La musculation est un engagement, mais elle en vaut la peine. Que vous optiez pour des poids libres, des machines ou une combinaison des deux, les clés du succès sont le maintien d'une pratique régulière et l'utilisation d'une bonne forme.