Mal au dos en voiture
Les trajets en voitures, grands ou petits, sont souvent mis en cause dans l’apparition ou l’aggravation d’un mal de dos, principalement au niveau de la région lombaire ou encore au niveau des cervicales.
Voici donc quelques conseils qui vont vous permettre de faire de longs trajets en voiture, tout en réduisant les tensions qui, à terme, peuvent provoquer ou accentuer des douleurs dans la région lombaire.
Pendant la conduite, la position assise et les vibrations fatiguent votre dos
La position du conducteur ou du passager se caractérise par :
- La position assise prolongée,
- Une hauteur plus ou moins réglable de la hauteur du siège qui détermine la participation ou non des jambes à l’effort de soutien du dos,
- Une cambrure plus ou moins prononcée de l’assise du dossier du fauteuil au niveau du bas du dos
- Une position des bras tendus vers l’avant, pour le conducteur, qui déplace le centre de gravité de l’axe de la colonne vertébrale, vers l’avant
- Une position de la tête, pas forcément alignée avec le buste, et qui sollicite alors encore davantage les vertèbres cervicales et les vertèbres lombaires
En plus de la position, les vibrations auxquelles la voiture est soumise sont, selon les caractéristiques de la voiture et l’état des amortisseurs, transmises à la colonne vertébrale. Le risque de lésion dépend de l'intensité et de la fréquence des vibrations, de la durée de l'exposition et de la partie du corps qui reçoit l'énergie des vibrations.
L’exposition aux vibrations majore le risque de lombalgie, comme le démontrent de nombreuses études épidémiologiques. Les cycles de compression-étirement peuvent entraîner des lésions et une altération de vos disques intervertébraux.
Les multiples cahots de la route peuvent aussi occasionner l’inflammation des tendons et ligaments, la contracture de muscles reliés à la colonne ou encore une sciatique (nerf comprimé par un disque intervertébral endommagé).
À terme, la conduite peut provoquer une affection chronique du rachis lombaire.
Il existe aussi d’autres facteurs de risque cumulatifs comme:
- La déshydratation ou la sous-hydratation qui se ressent au niveau des disques intervertébraux. En effet, lorsqu’ils sont moins bien hydratés, les disques intervertébraux jouent moins bien leur rôle d’amortisseurs.
- Le surpoids qui fait peser une pression supplémentaire sur les vertèbres lombaires
- Les pathologies comme le diabète qui entraine une moins bonne vascularisation et donc un moins bon apport de nutriment aux disques et aux vertèbres du dos.
- Les mouvements liés à la conduite: se retourner, tourner la tête.
- L’état mental, le stress, la pénibilité perçue lors de la conduite. Ces facteurs psychologiques sont susceptibles d’augmenter la tension et la fatigue musculaire
QUESTIONS FRÉQUENTES
BIEN RÉGLER LE SIÈGE CONDUCTEUR
Prenez quelques minutes avant un long trajet pour bien vous installer. Un bon réglage de votre siège vous évitera de trop avoir mal au dos. Dans un premier temps, il est conseillé de ne pas trop incliner votre siège en arrière (20 degrés maximum) afin de garder vos épaules et votre dos collés au siège. Positionnez vos mains à 10h10 et faites attention à ce que vos bras ne soient ni trop tendus ni trop pliés. Pensez à régler correctement vos rétroviseurs afin de garder le cou droit tout en maintenant une bonne visibilité de votre tableau de bord et de ce qui se passe autour de vous. Si votre voiture est équipée d’accoudoirs, veillez à ce que les vôtres soit à la même hauteur, pour vous permettre de ne pas déséquilibrer votre dos.
PENSEZ À BOUGER
Pensez à changer de position régulièrement en réglant l’assise de votre siège par exemple ou en effectuant des mouvements circulaires avec votre bassin. Vous pouvez également soulever légèrement vos fesses pour les basculer d’avant en arrière. Ces exercices vous permettront d’éviter les surpressions au niveau des disques intervertébraux et donc de diminuer vos douleurs.
Ces gestes peuvent soulager vos maux de dos, mais notez tout de même que le plus efficace reste de faire des pauses régulières afin de dégourdir vos jambes et de marcher un peu.
LES GESTES À ÉVITER EN VOITURE
Certains mouvements, lorsqu’ils sont répétés trop souvent, peuvent provoquer des pathologies du dos comme le lumbago, il faut donc faire attention à sa posture. Par exemple, lorsque vous effectuez une marche arrière, avancez votre siège afin de vous rapprocher des pédales et asseyez-vous en biais. Cela limitera les torsions de votre dos. Vous venez d’effectuer un long trajet et votre coffre est chargé ? Préférez marcher un peu et effectuer quelques gestes d’assouplissement avant de le décharger. Puis, gardez un appui sur le montant de votre coffre lorsque vous ramenez une charge vers vous. Avant de soulever cette dernière, fléchissez les genoux, prenez la charge tout en la plaquant contre le bas de votre ventre et en conservant un dos droit. Enfin, évitez de faire des rotations avec votre buste.