5 stratégies mentales pour améliorer votre mal de dos

• 1. TCC
• 2. Méditation de pleine conscience
• 3. MBSR
• 4. ACT
• 5. Changez vos attentes

Personne ne veut entendre que sa douleur chronique est dans sa tête. Pourtant, si vous vivez avec des douleurs chroniques au dos ou au cou, vous l'avez probablement entendu plus d'une fois - peut-être même de la part de votre médecin

Si vous pensez que vous êtes écarté ou invalidé, considérez ceci : Votre douleur peut être très réelle et dans votre tête. Littéralement. Des études de neuro-imagerie montrent que certaines zones du cerveau sont activées chez les personnes souffrant de douleurs chroniques.

Votre mal de dos peut être à la fois très réel et dans votre tête, il est donc logique de traiter à la fois les aspects physiques et mentaux.

Ce n'est pas la seule façon dont nous savons que le cerveau joue un rôle important dans la façon dont vous ressentez la douleur. Nous savons également :

• La douleur, la dépression et l'anxiété activent des parties similaires du cerveau.
• Certains médicaments psychiatriques soulagent la douleur, et certains analgésiques modifient votre état mental.
• La dépression clinique peut provoquer des symptômes physiques, y compris des douleurs dorsales.
• La douleur chronique peut entraîner la dépression.

Donc, ne vous sentez pas insulté si votre fournisseur de soins de santé vous suggère une intervention psychologique pour votre mal de dos. Il existe de nombreuses preuves à l'appui de cette approche.

"L'aide psychologique pour la douleur chronique ne consiste pas tant à savoir comment réduire la douleur qu'à savoir comment réduire la dominance, l'interférence et l'impact de la douleur. Il s'agit de savoir comment retrouver votre vie ", déclare Steven C. Hayes, PhD, professeur fondateur du programme d'analyse du comportement à l'Université du Nevada à Reno - et l'un des principaux experts mondiaux sur l'apprentissage de l'épanouissement malgré la douleur.

Considérez ces cinq exemples d'approches psychologiques fondées sur des preuves pour réduire le mal de dos. Ils peuvent faire la différence entre affronter la journée avec confiance ou grimacer tout au long de celle-ci.

1. Traitement cognitivo-comportemental (TCC)

Les experts considèrent cette approche bien étudiée comme l'étalon-or des interventions psychologiques contre la douleur. Elle peut réduire la douleur, améliorer la fonction et la qualité de vie.

La TCC vous apprend à modifier des pensées et des comportements spécifiques. Vous pouvez travailler sur des stratégies d'adaptation à la douleur, des techniques de relaxation, la fixation d'objectifs et la modification de vos points de vue sur la douleur.

Les avantages se prolongent souvent bien au-delà de votre temps de thérapie. Deux ans après un cours intensif de deux semaines de TCC, les patients continuaient à prendre moins d'analgésiques qu'avant la TCC, selon une recherche publiée dans la revue Pain and Therapy .

2. Méditation de pleine conscience

Lorsque vous pensez à la méditation, imaginez-vous quelqu'un assis sur le sol, les jambes croisées, les mains posées sur les genoux, OMMMMM-ing ? Vous n'auriez pas tort, exactement ; c'est ainsi que la méditation a été représentée, de l'art mural antique aux médias populaires.

La méditation peut - mais ne doit pas nécessairement - ressembler à cela.

Une approche moderne est cependant bien différente. La méditation de pleine conscience peut être pratiquée n'importe où, dans n'importe quelle position confortable - et de nombreuses preuves montrent qu'elle peut soulager le mal de dos. Commencez par concentrer intensément vos pensées et vos sentiments sur le moment présent. Seul ou avec un thérapeute, vous pouvez également incorporer des méthodes de respiration ou d'imagerie guidée.

Une étude publiée dans la revue Pain suggère que la méditation de pleine conscience peut être particulièrement utile chez les adultes plus âgés, qui peuvent ne pas être en mesure de pratiquer l'activité physique dont nous savons qu'elle améliore les niveaux de douleur. Dans un groupe de personnes âgées ayant participé à un programme de pleine conscience pendant huit semaines (en moyenne quatre jours par semaine pendant 30 minutes à la fois), la fonction physique et l'acceptation de la douleur se sont toutes deux améliorées.

3. Réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR)

La MBSR est un programme de huit semaines qui vous enseigne des techniques formelles de méditation de pleine conscience, y compris des étirements et des postures de base. Parmi les nombreuses choses que vous apprendrez, il y a la manière de séparer les aspects physiques et psychologiques de la douleur.

La MBSR peut même être efficace contre la fibromyalgie, qui peut provoquer des douleurs tellement intenses et généralisées que vous ne vous sentez pas assez bien pour effectuer des tâches élémentaires comme prendre une douche. Une étude publiée dans le North American Journal of Medical Sciences a révélé que la MBSR améliorait le bien-être, la douleur, le sommeil et la fatigue chez les participants atteints de fibromyalgie. Plus de la moitié d'entre eux ont signalé une amélioration significative.

4. Thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT)

L'ACT vous enseigne des stratégies d'acceptation et de pleine conscience, ainsi que des stratégies d'engagement et de comportement, pour changer la façon dont vous ressentez la douleur. De nombreuses études ont validé cette approche, que l'American Psychological Association considère comme un traitement "bien établi" de la douleur chronique.

"Les gens [peuvent] résister à l'idée de consulter un psychologue lorsqu'ils pensent que cela signifie que la douleur est "dans leur tête", mais ils sont plus réceptifs lorsqu'ils réalisent que le véritable message est plutôt "votre vie est entre vos mains"", explique le Dr Hayes, qui a développé l'ACT il y a plusieurs décennies. Cependant, il n'est pas nécessaire de consulter un thérapeute pour commencer à utiliser l'ACT. Vous pouvez commencer par un livre d'auto-assistance sur l'ACT, tel que celui du Dr Hayes A Liberated Mind ; ou Living Beyond Your Pain , de JoAnne Dahl et Tobias Lundgren.

"Si cela résonne, vous pouvez demander une aide professionnelle, en sachant mieux ce que [vous] êtes susceptible de recevoir", dit le Dr Hayes. Le site Web de l'Association for Contextual Behavioral Science peut vous aider à trouver un thérapeute spécialisé dans l'ACT.

5. Changez vos attentes

Cela peut sembler trop simple pour fonctionner, pourtant les chercheurs démontrent régulièrement l'importance de nos attentes sur notre expérience de la douleur. Dans une étude portant sur des centaines de patients chiropraticiens, ceux qui s'attendaient à ce que leur mal de dos s'améliore étaient 58 % plus susceptibles de le faire que ceux qui ne s'attendaient pas à de bons résultats.

Cette stratégie mentale ne se limite pas à manifester un bon résultat grâce au pouvoir de la pensée positive. Vos croyances sur la douleur influencent également vos actions - ou leur absence. Par exemple, si vous pensez que l'activité physique vous fera davantage souffrir du dos, vous êtes moins susceptible d'être actif. Les scientifiques appellent cela "l'évitement de la peur".

Si vous ne parvenez pas à vous débarrasser de vos inquiétudes par vous-même, un professionnel de la santé mentale qualifié peut vous aider. Pour la plupart des personnes souffrant de douleurs dorsales et cervicales, une activité physique douce est cruciale ; en fait, l'éviter contribue à la douleur chronique et à l'invalidité.