Protégez votre dos : exercices de décompression vertébrale
Quels que soient nos modes de vie, au travail ou en dehors, notre position de bipède soumet notre colonne vertébrale à des pressions importantes. Notre expert Ilan Vanier nous livre des exercices de décompression vertébrale.
Quels que soient nos modes de vie, au travail ou en dehors, notre position de bipède soumet notre colonne vertébrale à des pressions importantes. En effet, sous l’effet dit de « tassement », nos disques intervertébraux se déshydratent et diminuent de volume (surtout d’épaisseur), ce qui peut provoquer des douleurs dorsales !
Manque de force des muscles du dos
« Avec l’âge notre visage se ride, eh bien, il en va de même pour notre dos, plus précisément pour nos disques intervertébraux, ils se rident aussi et s’altèrent avec l’âge (à partir de 20 ans les disques intervertébraux s’assèchent tout au long de la journée). Notre mode de vie et les traumatismes absorbés à la suite d’efforts, de chocs directs ou de mauvaises positions répétitives (attitudes professionnelles, travail dans de mauvaises positions, porte-à-faux, efforts soutenus…) Vont plus ou moins accélérer ce vieillissement naturel. Selon le docteur Jean Yve Maligne :« les fibres de l’anneau peuvent se déchirer partiellement (comme dans une entorse), dans d’autre cas c’est le noyau qui se déshydrate plus vite qu’il ne le devrait, incapable d’assurer correctement l’une de ses fonctions le disque s’use et tombe en panne. Cette usure appelée encore dégénérescence discale, constitue une source importante de douleurs vertébrales. Le disque est bien le principal point faible de la colonne » (extrait du site « L’ergoDYNamie depuis 1995 / Le disque intervertébral ».
Ce phénomène existe depuis notre tendre enfance et perdure tout au long de notre vie. Prenons un jeune élève, le port du cartable exerce une pression importante sur la colonne vertébrale, que les jeunes muscles dorsaux ne peuvent souvent pas assumer. L’adulte passe beaucoup de temps au travail dans la position debout –ou « assis » mais il s’agit là d’une autre question =) le manque de force des muscles du dos- et les positions (quel que soit le métier) sont souvent répétitives et néfastes pour le dos.
Recréer l’espace entre les disques intervertébraux
Pour les sportifs confirmés, les charges de travail importantes (squats sous charges lourdes, multiplication des impulsions de course et notamment lors du travail de descente, sauts et réceptions) exercent une très grande pression. Et ce d’autant plus, lorsqu’elles s’impriment sous l’effet de la fatigue ! Pour les personnes âgées, par le simple fait du vieillissement les disques se tassent.
Pour limiter ce phénomène, ralentir l’usure des disques intervertébraux et soulager ces douleurs, il est important de recréer de l’espace entre ces disques en réalisant des exercices de décompression vertébrale.
Il existe plusieurs méthodes de travail pour décompresser la colonne vertébrale mais ils sont parfois onéreux : par exemple, la table d’inversion.
Nous vous proposons trois exercices simples et efficaces à réaliser chez vous – avec par exemple, une barre de traction à fixer à votre porte, ou dans votre jardin –en utilisant un portique ou encore en salle de sport, n’importe quand et avec finalement très peu de matériel ou avec un matériel très simple.
Premier exercice : Suspension à une barre de traction
Placer un banc devant une barre de traction. Monter dessus et attraper la barre avec les deux mains dans l’alignement de la largeur des épaules. En conservant les pieds sur le banc, se suspendre de tout son poids en soufflant. Le dos doit être droit ; le banc sert à casser la cambrure lombaire. Il est donc important de le placer correctement. Tenir la position une vingtaine de secondes. Répéter l’exercice trois fois.
N.B. Le placement durant cet exercice du bassin en rétroversion (pubis vers l’avant) est très important pour permettre notamment la décompression des vertèbres lombaires. Nous vous conseillons d’essayer plusieurs placements des pieds : plus ou moins éloignés vers l’avant (jusqu’à jambes tendues). D’autre part, si vous avez du mal à tenir « la position du pendu », vous pourrez toujours utiliser des bandes pour offrir à vos poignets un élément de maintien supplémentaire.
Deuxième exercice : Enroulé du dos sur ballon swissball
S’allonger sur le ventre sur un ballon de type swissball. Relâcher totalement les bras et la tête en expirant. Le bassin doit être au sommet du ballon. Déplacer le poids du corps d’avant en arrière afin de varier les zones de décontraction. Tenir de 20 secondes à une minute selon besoin. Répéter l’exercice trois fois.
Troisième exercice : suspension avec anneaux
Position de départ :
- Placer des anneaux de gymnastique de façon à ce que les pieds touchent le sol en flexion. Pieds plus ou moins éloignés vers l’avant pour que le bassin soit placé en rétroversion
- Attraper les anneaux (un dans chaque main) et se suspendre.
- Le tronc doit rester perpendiculaire au sol.
Position d’arrivée 1 :
- Ouvrir la hanche droite afin de libérer les tensions de la partie basse des lombaires droits.
- Tenir la position 20 à 30 secondes.
Position d’arrivée 2 :
- Ouvrir la hanche gauche afin de libérer les tensions de la partie basse des lombaires gauches.
- Tenir la position 20 à 30 secondes.
Répéter cet exercice trois fois en alternant l’ouverture à droite et à gauche.
Attention : cet exercice n’est réalisable que par des personnes ne souffrant pas de traumatisme aux épaules.